Каждый день как – будто не с той ноги? Плохое самочувствие и повышенная раздражительность мешают насладиться жизнью? Значит, пришло время переходить на здоровую пищу богатую витаминами и минералами.

Именно их дефицит может спровоцировать упадок сил и нервное истощение. Источниками энергетических витаминов являются всеми нами любимые продукты. Разнообразьте ими свой рацион и позитивный настрой обеспечен Вам на весь грядущий день.

 

Черешня польза

 

Данные витамины способны творить чудеса — улучшение умственной и физической работоспособности, нормализация процессов сна, защиты организма oт последствий стрессовых ситуаций, избавление от усталости и чувства апатии, активизация творческих способностей, замедление процессов изнашивания нервных клеток и многое другое.

 

Витамины для активной жизни

 

Витамин А (ретинол)

 

Растительные источники: фрукты (персик, абрикос, яблоко, виноград, дыня), ягода (шиповник, облепиха, черешня), зеленые и желтые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, брокколи), бобовые (соя, горох), растения (люцерна, корень лопуха, кайенский перец, фенхель, хмель, хвощ, ламинария, лимонник, коровяк, крапива, овес, петрушка, зеленый лук, мята перечная, подорожник, листья малины, клевер, шалфей, толокнянка, листья фиалки, щавель)

Животные источники: молочные продукты (молоко, сливочное масло, маргарин, сметана, творог, сыр), яичный желток, рыбий жир, печень, икра

Рекомендуемая суточная потребность:

— 900 мкг для взрослых (для беременных больше на 100 мкг, для кормящих — на 400 мкг)

— 400 -1000 мкг для детей, в зависимости от возраста и пола

 

Витамин В 1 (тиамин)

 

Растительные источники: овощи (брокколи, брюссельская капуста), хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы (необработанный рис, овсянка), горох, орехи, фрукты (апельсин, изюм, слива, чернослив), ягода (земляника лесная, шиповник, голубика болотная, смородина черная, облепиха), дрожжи, растения (спаржа, люцерна, петрушка, мята перечная, лист малины, шалфей, клевер, щавель, корень лопуха, котовник кошачий, кайенский перец, семена фенхеля, ромашка, пажитник сенной, хмель, крапива, солома овса, проростки пшеницы)

Животные источники: мясо (свинина, говядина), печень, птица, яичный желток, рыба

Рекомендуемая суточная потребность:

— 1.5 мг для взрослых (для беременных больше на 0.2 мг, для кормящих — на 0.3 мг)

— 0.3-1.5 мг для детей, в зависимости от возраста и пола

 

Витамин В6 (пиридоксин)

 

Растительные источники: овощи (морковь, авокадо, цветная и белокочанная капуста, кукуруза, картофель, помидор), фрукты (банан, лимон, апельсин), дрожжи, бобовые, соя, грецкий орех, патока, растения (подорожник, зерновые ростки, шпинат, люцерна, котовник кошачий, солома овса)

Животные источники: мясо, почки, сердце, печень трески и крупного рогатого скота, рыба, устрицы, яичный желток, молоко

Рекомендуемая суточная потребность:

— 1.2-2.0 мкг для взрослых, в зависимости от возраста и пола (для беременных больше на 0.2 мкг, для кормящих — на 0.2 мкг)

— 0.1-1.3 мкг для детей, в зависимости от возраста и пола

 

Витамин В12 (цианокобаламин)

 

Растительные источники: морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель

Животные источники: печень, почки, говядина, баранина, индейка, морепродукты (осьминог, мидии, креветки, устрицы), рыба (карп, треска, скумбрия, макрель, сельдь), яйца, молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, сметана)

Рекомендуемая суточная потребность:

— 2.4 мкг для взрослых (для беременных больше на 0.6 мкг, для кормящих — на 0.8 мкг)

— 0.4-1.8 мкг для детей, в зависимости от возраста и пола

 

Витамин С (аскорбиновая кислота)

 

Растительные источники: овощи (баклажаны, кабачки, цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, огурец, перец, редис, репа, редька), растения (лук, салат, хрен, чеснок, шпинат, щавель), бобовые (горошек), фрукты (яблоко, апельсин, абрикос, банан, виноград, гранат, груша, дыня, лимон, ягода (малина, смородина, черника, арбуз, крыжовник, шиповник, брусника, вишня, клюква)

Животные источники: молочные продукты (молоко козье и коровье, кумыс)

Рекомендуемая суточная потребность:

— 50-60 мг для взрослых (для беременных больше на 10 мг, для кормящих — на 25 мг)

— 30-60 мг для детей, в зависимости от возраста и пола

 

Витамин D (кальциферолы)

 

Растительные источники: водоросли, грибы (лесные), дрожжи, растения (крапива, хвощ, петрушка, люцерна)

Животные источники: жирные молочные продукты (сыр, сливочное масло), рыба (лосось, треска), икра, яичный желток

Рекомендуемая суточная потребность:

— 2.5-5 мкг для взрослых (для беременных и кормящих 10 мкг)

— 2.5-10 мкг для детей, в зависимости от возраста и пола

 

 Если Вам понравилась наша статья, поделитесь ею со своими друзьями через иконки соцсетей 🙂

 

0