Участие в регулировании и нормализации многих жизненно важных функций организма, делает микроэлементы неотъемлемым составляющим для создания крепкого и здорового  тела.

 

Микроэлементы – незаменимые пищевые вещества, также как витамины и минералы, активно участвуют в регулировании биохимических реакций  в нашем организме.

Дефицит или перенасыщение ими всегда влечет за собой негативные последствия – начиная от ухудшения общего самочувствия, до снижения защитных функций и развития различных заболеваний. Поэтому так важно осознавать всю значимость микроэлементов для организма человека.

Требования по количеству минимальны – около 4% от веса тела, но  внимание к их восполнению особенное, поэтому обязательно включается в ежедневный рацион питания.

 

Миндаль польза и вред

 

Роль микроэлементов для организма человека 

 

Железо

 

Воздействие на организм:

Необходим для полноценного функционирования кровеносной системы, нормализует работу щитовидной железы, увеличивает сопротивляемость к заболеваниям, способствует обезвреживанию вредных веществ в печени, влияет на формирование иммунной системы, участвует в процессе выработки энергии в мышцах и в обмене холестерина, улучшает состояние кожи, ногтей, волос и многое др.

Растительные источники:

Белый гриб, персики, абрикосы, петрушка, картофель, репчатый лук, яблоки, тыква, груши, чечевица, горох, свекла, толокно, овсяные хлопья, пшеница, рис, финики, виноград, бананы, чернослив, изюм, шпинат, орехи, капуста разных сортов, помидоры и др.

Животные источники:

Конина, крольчатина, говядина, свинина, курица, рыба, яйцо, молоко, сыр и др.

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 10 мг

— женщинам 15 мг (беременным – 30 мг, кормящим – 20 мг)

— детям в зависимости от возраста 10 – 15 мг

 

Йод

 

Воздействие на организм:

Важный компонент гормонов щитовидной железы, регулирует работоспособность центральной нервной системы, усиливает процессы метаболизма, участвует в  формировании тканей и функционирования сердечно – сосудистой системы, улучшает умственное и физическое развитие у детей, восстанавливает гормональный баланс организма, оказывает успокаивающее действие на человека и многое др.

Растительные источники:

Морские водоросли, яблоки, виноград, сливы, абрикосы, вишня, свекла, помидоры, морковь, фасоль, шпинат, капуста, горох, картофель, чеснок, редис, крыжовник, баклажаны, крупы и др. (важно выращивание на почве, богатой йодом)

Животные источники:

Морская рыба, мидии, устрицы, кальмар, осьминог, краб, пресноводная рыба; яйцо, сыр, творог, молоко, сливки, кефир, сметана и др. (от животных, получающих достаточно йода при питании)

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 200 мкг

— женщинам 150 мкг (беременным – 230 мкг, кормящим – 260 мкг)

— детям в зависимости от возраста 40 – 160 мкг

 

Марганец

 

Воздействие на организм:

Необходим для правильного развития клеток и формирования центральной нервной системы, важен для образования тироксина – основного гормона щитовидной железы, обладает антиоксидантными свойствами, стимулирует окислительные процессы в организме, требуется для правильного пищеварения и усвоения пищи, повышает защитные свойства организма, улучшает накопление гликогена в печени и предотвращает ее ожирение, оказывает влияние на функционирование женских половых органов и многое др.

Растительные источники:

Лимон, капуста, сливы, виноград, морковь, огурцы, картофель, помидоры, репа, финики, спаржа, кофе, оливки, сельдерей, редька, свекла, ревень, чернослив, горох, петрушка, черника, брусника, смородина, бананы, шпинат, клюква, перец, какао, малина и др.

Животные источники:

Говядина, баранина, птица, яйцо, молоко, масло, лосось, крабы, раки, макрель, треска, устрицы и др.

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 2 – 5 мг

— женщинам 2 – 5 мг (беременным 2 – 5 мг, кормящим 2 – 5 мг)

— детям в зависимости от возраста 1 – 5 мг

 

Медь

 

Воздействие на организм:

Участвует в построении и регенерации костной ткани, влияет на работу желез внутренней секреции, важна для укрепления сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям, нормализует работу эндокринной системы, стимулирует кроветворение, способствует росту организма, отвечает за состояние цвета кожи и волос человека и многое др.

Растительные источники:

Картофель, гречка, рис, фасоль, бобы, горох, овес, шпинат, арахис, грецкий орех и др.

Животные источники:

Печень и почки животных, птица, креветки, кальмар, омар, краб, лангуст, осьминог, устрицы, мидии и др.

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 1 – 1,5 мг

— женщинам 1 – 1,5 мг (беременным  1 – 1,5 мг, кормящим 1 – 1,5 мг)

— детям в зависимости от возраста 1 – 2 мг

 

Молибден

 

Воздействие на организм:

Активирует ряд ферментов, необходимых для развития и роста организма, участвует в синтезе аминокислот, помогает вырабатывать гемоглобин, улучшает усвоение и утилизацию железа, способствует профилактике развития импотенции, оказывает благоприятное воздействие на микрофлору кишечника и многое др.

Растительные источники:

Кукуруза, фасоль, горох, чечевица, рис, пшеница, овсянка, морковь, малина, гречка, чеснок, соя, дыня, капуста, арбуз, грибы, щавель, крыжовник, смородина и др.

Животные источники:

Индейка, печень и почки животных, молоко, сливки, кефир, креветки, устрицы, крабы, морская рыба и др.

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 50 – 100 мкг

— женщинам 50 – 100 мкг (беременным 50 – 100 мкг, кормящим 50 – 100 мкг)

— детям в зависимости от возраста 15 – 150 мкг

 

Селен

 

Воздействие на организм:

Участвует в выработке жизненно важных гормонов, сохраняет целостность нуклеиновых кислот, обеспечивает защиту эритроцитов и клеточных мембран от свободных радикалов, снижает риск развития сердечно сосудистых заболеваний, повышает репродуктивные возможности у мужчин, благотворно влияет на состояние кожных покровов, предотвращает развитие злокачественных опухолей и многое др.

Растительные источники:

Кукуруза, изделия из муки грубого помола, черный хлеб, оливковое масло, кокос, гречка, овсянка, оливки, маслины, помидоры, чеснок и др.

Животные источники:

Почки животных, филе и сало свиное, птица, яйцо, сыр, сельдь, камбала, сардины, креветки, омар, тунец, кальмар, устрицы, мидии, лангуст, лосось, скумбрия и др.

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 30 – 70 мкг

— женщинам 30 – 70 мкг (беременным 30 – 70 мкг, кормящим 30 – 70 мкг)

— детям в зависимости от возраста 1 – 70 мкг

 

Фтор

 

Воздействие на организм:

Имеет восстановительную функцию при разрушении хрящевых связей, способствует быстрому заживлению ран, укрепляет костный скелет и зубную эмаль, участвует в процессах образования красных кровяных телец, предупреждает развитие остеопороза, укрепляет иммунную систему и многое др.

Растительные источники:

Изделия из муки грубого помола, молодой картофель, чай, красное и белое вино, грейпфрут, апельсин, яблоки, гречка, рис, соя, орех, лук, шпинат и др.

Животные источники:

Осетр, кальмар, устрицы, осьминог, мидии, омар, краб, креветки, птица, молоко, сметана, творог и др.

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 3,8 мг

— женщинам 3,1 мг (беременным 3,1 мг, кормящим 3,1 мг)

— детям в зависимости от возраста 0,2 – 2 мг

 

Цинк

 

Воздействие на организм:

Обладает антиоксидантными и противовирусными свойствами, влияет на иммунобиологическую реактивность организма, участвует в процессах кроветворения, важен для поддержания функциональности и здоровья предстательной железы, значим для синтеза нуклеиновых кислот, регулирует функции нервной системы и многое др.

Растительные источники:

Тыквенные и подсолнечные семечки, чечевица, чай, горчица, орехи, зерновые, крупы, чеснок, спаржа, сельдерей, капуста, вишня, сливы, яблоки, лимон, инжир, апельсин, груши, картофель, свекла, помидоры, редька, морковь, шампиньоны, маслята   и др.

Животные источники:

Баранина, свинина, говяжья печень, кальмар, осьминог, креветки, мидии, устрицы, молоко, птица, яйцо,   и др.

 

Рекомендуемая суточная потребность:

— мужчинам 30 – 100 мкг

— женщинам 30 – 100 мкг (беременным 30 – 100 мкг, кормящим 30 – 100 мкг)

— детям в зависимости от возраста 10 – 100 мкг

 

P.S.: предлагаем к просмотру видео о роли макро и микроэлементов для организма человека

 

 

 

Если Вам понравилась наша статья, поделитесь ею со своими друзьям через иконки соцсетей 🙂

 

 

0